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うつ予防

2015年10月31日 (土)

カウンセリングと認知行動療法の違い2

こんにちは。

広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette

代表・臨床心理士の小村緩岳です。


前回、

「カウンセリングと認知行動療法の違い」

について、書きました。その続きです。


「カウンセリングはこころの整理」そして・・・、

認知行動療法は、ここにさらに、

「あなたにも出来る!引き出しを効率よく整理する超整理法」(笑)


みたいな「テクニック」を「付け加えていく」

というイメージです。


「なんかうまく整理できない」

「整理してもまたすぐ乱雑に…」


というときに、


「そんなときにはこうしよう」


という、根拠あるテクニック・ノウハウ

を身につけていくことです。

なので、認知行動療法は、「学習」のプロセス

ということですね。


---★------☆----


うつ病の方などは、

引き出しを開けて頂きますと、

やはりいろいろなものがしまわれているのですが、


その中から、「否定的なもの」

だけをピックアップして、引き出しの

一番手前の取り出しやすいところに置いて

おくクセがついておられるので、


整理をお任せしていると、いつの間にか、

おなじように、整理されてしまいます。


そして、

「肯定的なもの」は奥の方のなかなか見つけられない

ところに置いてあることが多いので、


「肯定的なもの」を見つけだして、

それを手前にもまんべんなく

配置するためのテクニック、をお伝えすることが

とても大切になります。

---★------☆----


実際のセッションの中では、

カウンセリングと認知行動療法をきっちりと

区別して行っているわけではないので、


「認知行動カウンセリング」と

いうような折衷の言い方をすることもあります。



カウンセリング、認知行動療法、認知行動カウンセリング…


言い方は様々でも、

目指すところは同じです。



「こころの整理」と

それによる、症状の軽減、不安やうつの改善

生活の質の改善、ですね。

---★------☆----


とりあえず、初回のセッションでは、

傾聴による「カウンセリング」重視のセッションです。


今日もお読みいただきありがとうございました。

「自分も人も大切に」

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2015年10月24日 (土)

うつの解消に役立つこころの整理

こんにちは。  

広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette

代表・臨床心理士の小村緩岳です。


うつや不安といった気分は、

いつでも「思考」と関連しています。


あるいは「体」と関連しています。


不快な気分に悩まされるときは、

マズこの両者をチェック!


何を考えているか?

どんなことが頭に浮かんでいるか?


ただこれは、少し練習がいります。

頭に浮かぶ考えは、

たとえると、モグラたたきのようなもの。

または、さかなや虫を捕らえるようなもの、です。


「そこにいる!」と思ったときには、

別の場所に移動しています。


だから、記録しておくことが

大切です。



でも、少し意識をしていくことで、

次第に、頭に浮かぶことをその瞬間に

とらえることが出来るようになります。



その際のチェックポイントはいくつかありますが、

最も大きいのは、


「自己否定」をしていないか?

先のことについて、やたらと「破局的」な

予想をしていないか?


という点ですね。


この両者があると、気分は「マイナス」に

ふれることは当然です。


この二つは、

ただの思いこみで、「事実ではない」

可能性があります。


頭に浮かぶこと、

これはただの「思いこみ?」


と少しだけ、疑ってみましょう。


今日もお読みいただきありがとうございました。

「自分も人も大切に」

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2015年8月10日 (月)

長引く疲労にはちょうどよい運動で気晴らしを

おはようございます。

臨床心理士の小村です。


連日の暑さで、夏バテ・・・という方もおられるかもしれませんね。今週からお盆休み、という方も、そうでない方も、食・睡眠・仕事量に気を付けて、どうかご自愛ください。


それでも、疲労がなかなか取れない、ということありませんか?


疲労そのものは活動につきものですので、決して悪者ではありませんが、


それがなかなか収まらず、持続してしまうことは問題です。


疲労を取るには睡眠を中心として「休む」ことが何より大切ですが、


積極的に「動く」ことが大切なこともあります。


「見せかけ」の疲れに騙されない、で活動を活性化することが、こころのエネルギーを増幅して、疲れを取ることにつながります


疲れているからといって、ゴロゴロと何もしないと、かえって疲れが取れないものです。


また、そうしたことを続けていると、気持ちも落ち込みがちに。


運動がうつ予防にきわめて有効なことはよく知られています。


見せかけの疲れに騙されないよう、少々疲れていても、活動することで、

かえって疲れから回復して元気を保てます。


ただ、「ほどよい運動・活動」であることが大切です。


運動が大切だからとこの猛暑の日中に動き過ぎるのも問題です。


疲れをとるのに「ちょうどよい」運動・活動であることを気にかけておいて

下さいね。


昨日は、子供に付き合って久しぶりにプールに行きましたが、へとへとになりました。(笑)


ちょっと『過ぎた』ようです。気をつけましょうね。


今日もお読みいただきありがとうございました。

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2015年7月12日 (日)

気持ちの揺れ動きには不安の方程式

仕事と家庭のバランス(ワークライフ・バランス)

では、エネルギー収支を合わせることが大切ですが


仕事の負荷が大きすぎれば、

ワークライフ・バランスのみでカバーすることが難しい時も

もちろんあります。


仕事に限りませんが、

精神的な負荷(いわゆる心理的ストレス)や

不安は、ある簡単な方程式であらわされます。


不安(ストレス)= 脅威度 / 資源


脅威度とはそのままで、自分に対する

「脅威(影響力)」の大きさで、これは

起こり得ることの「見込み」等も含みます。


資源とは、能力や人脈等も含めた、

問題への対処の方法を表します。


必然的に、


分母が大きくなるか、

分子が小さくなれば、

不安(ストレス度)は減少することになりますね。


これらは現実の状況と、それを個人個人が

どうとらえるか、によって影響される、

かなり心理的な要因が大きい理論です。


分子を過大評価していないか、

分母を過小評価していないか、

また、


分母を大きくする努力を出来るのではないか、

など、論点を絞って不安やストレス度を減らす

方略を練る目安になる便利な方程式です。


気持ちが揺れ動いて不安が強くなっている

ときは、分子が膨れ上がり、とてもバランスが

悪くなっている状態なので、


分母を大きくしてバランスを取りたい所

なのですが、


ここで、分母の「資源」にあたるものに、

「人からの援助が得られるかどうか」、という

「サポートの知覚」、がとても重要です。


誰かからのなんらかの支援が得られるかも、

という「予測」があると、それだけで

人のストレスは弱まることが知られています。


バランスの回復のために、

誰かに相談する、そして、可能なら助力を求める、

という、資源の拡大が、もっとも有効で手軽にできる

不安とストレスへの対処法と言えるでしょう。


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2015年3月 5日 (木)

逃げることは悪いことだと思っていませんか?

 

「三十六計逃げるが勝ち(逃げるに如かず)」

結構、好きな言葉です。

また、

「我々は退却するのではない。敵とは反対の方向に進撃するのだ。」

退却すること自体は悪いことでも臆病なことでもありません。

同じ意味合いですが、

「相談は健康な依存」

人を頼る、こともむしろ健全なことですね。

人を頼ることも、簡単なようで難しいときもありますが、「報・連・相」は社会人の基本。

Hourensou1_houkoku Hourensou2_renraku Hourensou3_soudan

一人で苦しまないよう、習慣化したいものです。

・・・そうした認識を持った上で、

問題解決には、逃げる・避けるといった退避行動が問題を深めることがあるので、時には「敵の懐に飛び込む」ことも必要です。

「虎穴に入らずんば虎児を得ず」ということでしょうか。

逃げたり避けたりしていると、「虎児」が「大虎」に成長してしまいます。

早めに対処することで、小さいうちに、容易に捕まえることができるというわけですね。

「危うきに近寄らない」見極めは難しいですが、誰でも「君子」になれる知恵をもてると思います。

ケース・バイ・ケースで、対処していきたいものです。

「想像の中で育った大虎を虎児に戻す方法」

については下記で解説しています。

メルマガ「こころの整理箱【水曜版第5号】繰り返される不快なイメージを追い払う必殺技」

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2015年1月14日 (水)

心理的に「自由」になって楽に過ごすには

今日はまた冷え込んでいますね。

キーを打つ手もかじかんできてしまいます。

さて、不安に追われて物事を行う癖があると、それが終わってしまうと、「やる気」が急速に下がってしまいます。

たとえ、次の締切がわかっていても、ぎりぎりになるまで、再び放置することになってしまいます。

これでは、同じことの繰り返し、そして、ぎりぎりになってから、「どうしてもっと早くにやっておかなかったんだ!?」と後悔することになります。

そうならないためには、やることの先にある、自分の達成のイメージを持ち、それを達成するために行動する、というように自分の行動を動機付けていく癖に置き換えていくことです。

今差し迫ってやることが「目標」であるなら、その先にある達成のイメージは「上位目標」になります。

Lec3

例えば、食べる、ということを例にとりましょう。

食べる、という行動の動機づけは「空腹」という体からのサインがあったとき、おいしそうな食べ物が表示されているチラシやテレビを見たときなどに強烈に喚起されます。

そして、作るなり買うなりして、食物にありつきますが、このとき、食事を食べて空腹を満たす、または、満腹になって満足を得ることが「目標」になります。

ちなみに、目標が得られない場合、それは「不満」となり、いわゆる欲求不満状態(=ストレス)になります。

では、その「上位目標」は何でしょうか。

単に空腹を満たす、欲求を満たす、ということの「上位」にある目標です。

おそらく、それは、活動のためのエネルギーを取得することであったり、心身の健康を維持することであったり、または会食の際などは人と楽しいコミュニケーションをとる、ことなどがそれにあたるでしょう。

そう考えますと、食べる、という行動、そして食べる、という機能の質が問われることになります。

つまり、行動とその動機の意味づけを変えていく、ということです。

単にお腹が空いたからそれを満たすために食べる、のではなく、一日の活動に必要な良質のエネルギー源を得て、身体を健康に保って元気に仕事をする、ということが食事の目標となれば、食事ですらも、成長に志向した動機づけとなります。

その場合、食の量よりも「質」が重視されるようになるでしょう。そうなると「食」の呪縛から離れることができるようになり、欲求から一つ『自由』になったといえるでしょう。

よく言われる「指示待ちタイプ」は、言い換えると、「やらないと○○がなくなるタイプ」です。

今日の仕事、今の仕事を何のためにやっているのか、「やらないと給料が下がるから」または「やらないと職を失うから」や「上司に叱られるから」でしょうか、それとも、「やったら、社会人としてまた一つ成長できるから」それとも「やったら、自分の成長を実感できるから」でしょうか。

給料のためお金のために仕事をする、上司に嫌われないように仕事をする、これでは、それが満たされたら、そこで終わり、それ以上にはなれません。

たとえ、「イヤイヤ」でも「やったとしたら」何が得られるのか、少し俯瞰して、想像力をはっきして考えてみましょう。

そうしますと、仕事の意味づけが変わります。仕事や職業の呪縛から離れることができるようになり、次に何をしたらいいのか自然にわかるようになるでしょうし、心理的にも楽になることでしょう。

Ver7

これが行動の原動力になれば、人生が変わります。

人は「意味」を選択できる、ということです。

何かをするとき、しないといけないとき、『やったら○○が得られる』と考えるように、自分に言い聞かせましょう。

それが「先送り」を抜けだして意志力を強めるステップになります。

続きはまた書きますね。

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2015年1月11日 (日)

人はなぜ物事を先送りにするのか

うつや不安が強い人の特徴の一つとして、物事を先送りにしてしまういわゆる「先送りグセ」があります。


うつや不安が強いから先送りにしてしまうのか、先送りにするからうつや不安が強くなるのか、その因果関係はわかりませんが、関連性があるのは確かであり、おそらく両者の相互作用によって、ますますその傾向が強まるのだと考えています


もっとも、日常的にいやなことを避けたり、先送りにしたりすることは誰しもあることです。


ただ、その傾向が強くなりすぎると、心理的に切迫してきて余裕がなくなり、心のエネルギーが奪われていってしまいます。


また、うつや不安が強い人特徴のもう一つとして、「喜び」を見出しにくい、ということが挙げられます。

物事に対しての「評価」であったり「価値のつけ方」がマイナス方向へやたらと傾いている状態です。


うつの人は自分の過去を責め、そして未来にも希望が持てなくなっていますし、不安が強い人はまだ見ぬ未来にあらぬネガティブな予想をして汲々としている状態です。


こうした場合、とり得る行動は「不安」や「悪い予想」を回避すること、阻止することに動機付けられているので、それによって得られる成果は、「何も起こらなくてよかった。」という安堵感です。


行動によって結果的に安心が得られれば、それはそれでいいのですが、安心を得ることで「不安」が一時的になくなりますので、行動への動機づけが著しく低下することになります。


言い換えますと、不安や心配に追われて行う行動は、安心を得ることによって満たされてしまうと、そこで終了してしまいます。


そして、その安心が足りなくなってくると、今度は猛烈にそれが欲しくなってしまって不安にさいなまれ、同じことの繰り返しになる、ということです。

これは、マズローの欲求階層説における欠乏欲求の特徴ですね。


例えば、食事をしてお腹がいっぱいになると、目の前にどんなに美味しいものがあっても食べようという気が起こりませんが、お腹が減っているときは、少々味が悪いものでも食べようとしますよね。

欠乏欲求は、満たされると「飽き」てしまい、足りなくなる(「遮断」される)ことによって猛烈に求める、という特徴があります。

Lec2_3

先送りのクセは、こうした、欠乏欲求によって行動をコントロールしている(されている)ということの表れです。


締切が近づいて来る(不安が強くなってくる)と、それを回避しようとして、やっと行動を起こすようになり、何とかやっつけ仕事でも終わらせると、「安心」が得られるので、そこで「ホッ」として仕事に「飽き」てしまうということになります。

そこで「喜び」や「満足感」は得られるでしょうけど、あくまでそれは二次的なものであって、本質的には「悪い事が起こらなくてよかった」という後ろ向きの安堵感です。


これで、何とかこなせているうちはいいのですが…、多重ストレッサーや突発的な出来事などがおこると、「こなせない」状況が出てきます。

そこで、行動が「欠乏欲求」に制御されないように、ただ満たされる、ことだけを目的にしない、「成長欲求」に基づく行動を増やしていけると、行動が「達成された喜び」や「充実感」に動機付けられる前向きの「達成動機づけ」に制御されるようになります。


「やらなかったらどうなるか」ということより『やったらどうなるか』ということに行動が動機付けられると、人って、とても元気になりますよね。


続きはまた書きますね。


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2015年1月 9日 (金)

意志を強くするコツ

今日は午前と午後、講義を行いました。昨夜は準備で遅かったため少々寝不足なので、詳しい内容はまた後日アップします。

テーマは、「目標達成」のための意志の力についてでした。

Lec_2

私も大きなことは言えないのですが、物事をつい先送りにしてしまって、後になって慌てること、ありませんか?

これは、意志の力でいえば、「始める力」が十分発揮されていないということです。

そして、始めてから、それを継続しなければ物事は達成されないわけですが、途中で投げ出してしまうこと、ありませんか?

これは、「続ける力」がうまく使えていないということです。

こう考えると、「意志」が強いとか弱い、というように、「性格的」な問題として捉えがちですが、実際にはそうではありません。

少しだけ、思い違いをしているだけ、ということも多いのです。

そこを修正するだけで、先送りグセから脱却できる、という可能性もあるのですね。

続きは、また書きますね。

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2015年1月 7日 (水)

人間関係力をつけるためのコツ

昨年から長期にわたって休職し、カウンセリングをご継続頂いていたクライエントさんから、いよいよ復職が近くなってきたとのご報告を頂きました。

とても嬉しいです。

傷病名はうつ病でしたが、うつ状態はほぼ軽快したので、あとは復職への手続き的な事と、復職後の不安について扱い、再発を予防することが重要になります。

繰り返し通っていただく事で、セルフ・モニタリングの力が高まり、ご自分のことを適切に振り返ることが出来るようになったことがよかったのかな、と思っています。

ただ、うつ病発症のきっかけとなった人間関係の取り方についてはまだ心配なところもあり、その点についてのフォローをしていく予定です。

人間関係の悩み・・・ストレッサーとしては常に上位を占めますが、いくつかのパターンがあります。

たいてい、

  • ご本人の対人関係上のスキルが足りない場合。
  • スキルは十分あるけど、機能的に使いこなせていない場合。
  • スキルは十分あり、それを使いこなしているのに、相手の要因によって機能しない場合。
  • 自分に対人関係上の問題があることに気づいていない場合。
というような感じになります。

それぞれさらに細かく場合分けすることができますが、とりあえずのおおまかな分類です。

さらに、その「スキル」について、
  • 人から働きかけられた時のスキル。
  • 他人に働きかける時のスキル。
というように、分けることもできます。

そういえば、昔読んだ心理学のテキストには、上を「パッシブ」、下を「アクティブ」と潜水艦のソナーになぞらえて説明してありました。


「受け取る」ということと「発する」ということでしょうか。



この両者のバランスがうまく取れると、良好な「コミュニケーション」が成立する、ということです。


対人関係のスキルとは、結局「コミュニケーション」の道具であるということですね、



こうしたものは人が大勢いる「コミュニティ」で生活するうえでは必須のスキルなので、普通、他人にはデフォルトで備わっているものですが、それが成長の過程の中でいろいろとカスタマイズされていくことになります。


たまに、間違えたカスタマイズが行われたり、インストールしそこなったスキルがあったりすると、それが人間関係上の悩みとして現れてくることになります。


これらの大半は再度カスタマイズし直したり、あらためてインストールすることで機能させることができます。



したがって、対人関係のスキルというのは、「修正」と「学ぶこと」で身につけることができるものです。


たとえ、心の中で、自分は人間関係が苦手、人付き合いが苦手、と思っていても、ある対人関係場面でどう行動するか、ということは選択して実行することができます。



そして、その通り行動することが出来たら・・・人間関係をうまくやれた、という実績が残ります。



それで自信がつくわけではなくても、「うまくやれるかも」という見通しが少しだけ着くようになります。



この積み重ねが、人間関係をうまくやる、ラクにやる、ために必要なプロセスです。



「行動する」と「考え方」が変わるのは、心理学的な事実ですから。



今のままのご自分が、今、行動を選択できるとしたら、いつもと違うなにをやれるだろうか、ということを少しずつ実践していくことです。


例えば、「挨拶」だけでも、いつもと違った声のトーンやテンポ、表情で行ってみる、少しだけ顔を上げて挨拶してみることができるでしょう。


この時、相手がどう反応するか、いつもと違った反応が返ってきたのか、そうでなかったのか、この反応をコントロールすることはできません

2
ただ、それに応じて、自分の行動の選択を見直すことは可能です。


行動の選択肢を一緒に探し、あなたがより円滑にコミュニティで生活できるよう、応援いたします。


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2015年1月 6日 (火)

気分の乱高下をコントロールするコツ

株価も乱高下すると経済が混乱しますが、気分の乱高下は生活を混乱させます。

適度なところで維持できたらいいのですが・・・。

人の気分が変わる条件には様々なものがあります。

環境的なストレス、ホルモンバランスなどの身体的な変化、それらと関連して季節の変化、その時の行動、ものごとに対しての極端な考え方などなど、

およそ、生活していたら逃れられないものばかり。

一年をラクに過ごすには、これらの条件を整えつつ、気分を調整する工夫をしていくことが大切です。

言い換えると、「気分」は、現在の自分の環境的、身体的、心理的な状態を測るバロメーターです。

2_2

気分が移ろうこと自体は仕方のない事ですので、それに気づいて、積極的、自発的にその「意志」をもって調整していくことが大切です。

そうして気分を保つことが出来れば、それは、環境を調整し、身体を整え、考え方を柔軟に保つ、というような、心理的安定を得ることができます。

それには、まず、「セルフ・モニタリング」をしてみましょう。

気分が乱高下した時の「状況」を振りかえって整理してみることです。

一般に認知行動療法では、生活(活動)記録表という記録表によって、日ごとの気分とその時の状況についての記録をとることを推奨しています。

ただ、これを毎日つけることはかなりの労力が要りますので、正式な治療を受けている状況でなければ、あまり継続する気にならないのがホントのところです。(つければ間違いなく効き目はありますよ。念のため。)

そこで、「三行日記」などのちょっとしたメモ程度でもいいので、気分が高ぶった時、落ち込んだ時の周囲の状況も含め、少しだけでも振り返りをしてみることをおススメします。

この時大切なのは、頭の中で考えるだけでなく、紙に「書く」ことです。

書くことで、頭の中の問題が「外在化」され、整理されていくとともに、内省が深まります。

この時にくれぐれも大切なことは、後悔ではなく、状況の分析と対処、という客観的な視点で考えることです。

そして、次に、「対処法」を考えます。

長期的には、前回の「ラゴム主義」や「賢い休み方」で身体的負荷を適度にして、身体面の調整をすることで気分が安定します。

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こうした身体的コントロールは非常に効果的で、リラックスはちょっとした日常的な工夫で容易に得ることが可能です。

Photo_3

他にも、いろいろとお持ちのレパートリーを増やせたらいいですね。

ただ、突発的に気分が「急激に」変化することがありますので、「その時、どう対処するか」という備えを持っておく事も必要です。

「振り返り」によって内省が深まると、自然と、この時に、こうしていたらよかった、こうだったらよかった、など、いろいろと考えが巡るでしょうけど、「自分を責める」考えは一旦わきに置いておいて、「いまだったら、どのように対処できるのか、しているのか」考えてみましょう。

あらかじめ対処について考えておくと、イメージトレーニングになり、とっさのときに対処しやすくなります。

また、「対処できる」という可能性が少しでもあるだけで、気分は安定することが知られています。

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とっさのときの対処法としては、特に呼吸を整えることが有効です。

気分が大きく変わるときには、ほぼ同時に身体的な変化が起こっています。

この身体的な急激な変化が、思考を偏らせて、かつ気分を急変させる呼び水になりますので、呼吸を整えて身体的な状態を調整することがまず、必要です。

そして、呼吸に少し意識を向けてみることで、自律神経系の調整とともに、心理的にも「間」を取ることができ、思考をバランシングして冷静さを取り戻すきっかけになります。

ただ、少し練習が必要ですね。

これもあらかじめの対処として身につけておくと、同じことの繰り返しから脱却できるかもしれませんね。

このように、気分の乱高下のコントロール法も含め、もろもろの方法論を持っているのが認知行動療法です。

今日もお読みいただきありがとうございました。

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参考書籍リスト

  • E・V・ブリス&G・エドモンズ: アスペルガー症候群への解決志向アプローチ
    誠信書房 (★★★★★)
  • P.A.アルバート、A.C.トルートマン: はじめての応用行動分析
    二瓶社 (★★★★★)
  • Z.V.シーガル,J.M.G.ウィリアムス,J.D.ティーズデール: マインドフルネス認知療法
    北大路書房 (★★★★★)
  • デビッド・D・バーンズ: もういちど自分らしさに出会うための10日間
    星和書店 (★★★★★)
  • デビッド・D・バーンズ: いやな気分よさようなら
    星和書店 (★★★★★)
  • レイモンド・G・ミルテンバーガー: 行動変容法入門
    二瓶社 (★★★★★)
  • 杉山尚子、島宗理、佐藤方哉、リチャード・W・マロット、マリア・E・マロット: 行動分析学入門
    産業図書 (★★★★★)